時間帯別の安眠するための方法
朝
朝日を浴びる
朝日をしっかり浴びることで、夜メラトニンが分泌され、質の高い睡眠を取ることが出来ます。
メラトニンはセロトニンを原料とする睡眠ホルモンです。
メラトニンは年齢を重ねると減少することが明らかになっています。
朝、光を浴びることによってセロトニンが作られ、14時間後程度からメラトニンの分泌が始まります。
なので、朝に強い光を浴びておくことは重要なのです。
昼・夕方
運動する
運動習慣がある人ほど不眠症の割合は少ないです。
睡眠は日中の活動で傷ついた細胞を癒す効果があるので、運動してしっかり寝ると傷ついた細胞が再生されます。
しかし寝る前に激しい運動をしてしまうと交感神経優位になってしまうため寝れなくなってしまいます。
なので昼・夕方の時間帯に運動するのがおすすめです。
勉強や仕事に集中する
運動が肉体的に疲労を貯めるなら、精神的な活動に集中して精神的疲労を貯めるのも同様に効果があります。
また不眠の原因の一つに「今日一日を満足していない」というものもあるので、何かをやりきった感を出しておくのは大事です。
夜
消化に悪いものを食べない
食べてすぐ寝るのは、良くないというのは聞いたことがあると思います。
これは、頭が低いと胃酸逆流を起こす可能性があることと、食べ物を消化吸収してる間は睡眠の質が下がりやすいことが理由です。
しかしだからといって空腹すぎて眠れないことがあるのも事実です。
そういう時は消化に良いものを軽く食べてから寝るようにしましょう。
ハーブティーやホットミルクなど温かい飲み物を飲むことも副交感神経が優位になり、リラックス効果があるためおすすめです。
深部体温を下げる
体の内部の温度である深部体温が下降している間は眠りやすいことが判明しています。
お風呂後にリラックスして眠りやすくなるのはこのためです。
また、体の表面を温めると逆に深部体温というものは下がります。
身体が冷えているなと思ったら、暖かくして眠るようにしましょう。
日記を書く
寝る前に1日を振り返って日記を書くことは安眠の助けにもなります。
日記に書き止めることで、布団に入った後に思い返す必要がなくなるからです。
今は日記帳がなくてもアプリで簡単に日記を書くことができるので便利な時代になったと思います。
スマホを手放す
スマホは大きな不眠の原因になりえます。
実際にアメリカではスマホが普及してから若者の平均睡眠時間が1時間ほど減少したようです。
スマホが不眠を起こす原因としては以下のようなものがあります。
- スマホから出る光がメラトニンを減少させる
- スマホから新しい情報を見ることでドーパミンが放出され眠りを妨げる
- 目の筋肉が緊張し、交感神経が優位になってしまう
スマホ自体に依存性があるので、何も考えないとついついいじってしまいます。
ベッドに入ったらスマホをいじらないように決めるなどして気をつける必要があると思います。
瞑想する
マインドフルネスの研究では、睡眠障害を持つ人に瞑想を行ってもらうと睡眠障害の症状が軽くなったという実験結果が出ています。
瞑想すると副交感神経が優位になるため、特に興奮して眠れないという人におすすめです。
瞑想のやり方としては意識を呼吸に集中してできるだけゆっくり腹式呼吸すればよいです。
冷えピタを使う
これはあれこれ考えてしまって脳がオーバーヒートしてる人に効果的な方法なのですが、おでこに冷えピタを貼ると安眠できます。
過熱してしまった脳が冷えて気持ちいいのはもちろん、冷えピタを貼ることで寝ることに集中するぞと精神的に切り替えられるのも理由です。
まとめ
夜ぐっすり眠るための方法をまとめると、リラックスすることと、寝る前にあれこれ考えないようにするということでした。
と言いつつも寝る時は色々考えてしまうのですが、「文字、思考」ではなく「イメージ、風景」を考えるようにすると寝やすいです。
ここに書いてることを参考に、みなさまが安眠できるようになれば幸いです。