セロトニンは人間の精神に大きな影響を与えるという神経伝達物質です。
うつ病の原因ははっきりと分かってはいませんが、セロトニン不足が原因なのではないかと言われています。
実際にうつ症状や不安障害が出ている患者に対して使われるSSRI(選択的セロトニン再吸収阻害薬)は、一度放出したセロトニンの細胞内への再取り込みを阻害することでセロトニン濃度を向上させています。
また、セロトニンは交感神経と副交感神経の働きを調節する効果があります。つまり、セロトニン不足は自律神経の乱れを引き起こすのです。
今回はセロトニン不足で起こる悪影響と、セロトニンを分泌させるには何をすれば良いのかについて書いていきます。
セロトニン不足で起こる悪影響
セロトニン不足になると以下のような症状が現れてきます。
- 眠りにつくのに時間がかかる
- 何もしていないのに疲労感を感じるようになる
- 空腹感をあまり感じず、食後に胸焼けが感じられる
- 慢性的に吐き気や下痢が続く
- 何をするのも億劫になる
- 寝て起きても疲れが取れていない
- 息苦しさを感じるが、病院で診断しても何も異常は見つからない
どれも何となく身体が不調だなと思うくらいのものですが、当てはまる人はセロトニン不足が疑われます。
逆に言うとセロトニンが充分に分泌されていると、よく眠れたり、やる気が出たり、寝起き調子良い感じがあります。
ではどうすればセロトニンは増やせるのでしょうか？
セロトニンの増やし方
日光を浴びる
日光を浴びることでセロトニンは分泌されます。
セロトニンの分泌には2000ルクス前後の強い光が網膜に入ることが条件とされています。
一般的な蛍光灯などでの明るさは500～1000ルクス程度なのでセロトニンの分泌には足りません。
また、日光を浴びると体内でビタミンDが合成されますが、ビタミンDにもセロトニンを調整する効果があります。
日照時間が短いドイツではサプリでビタミンDを補う人が多いようです。
朝起きれない人は普通の照明よりも明るい光療法用のライトが販売されてたりするので、購入を検討してみるのもありかもしれません(電気代結構かかりますが…)
リズム運動
セロトニンの分泌には、単調な動作を繰り返すリズム運動が良いと言われています。
単調かつ繰り返しなら何でもいいので、貧乏ゆすりでも効果があるらしいです。
散歩
歩くだけでもセロトニンは増えます。日光を浴びながらだと一石二鳥です。
食べ物を噛む
咀嚼運動にも効果があります。ガムを噛むだけでも体内のセロトニン濃度が上昇した実験結果があります。
呼吸
呼吸もリズム運動のうちの一つです。意識的に腹式呼吸することでセロトニン分泌することができます。
腸内環境を整える
体内の90％のセロトニンは腸内に存在します。
セロトニンができる流れとしては、腸内でトリプトファンを原料に5-HTPが作られ、5-HTPが脳に運ばれセロトニンが合成されます。
- トリプトファン → 5-HTP → セロトニン
腸内で5-HTPを作るのには腸内細菌が大きく関わっています。
腸内細菌を増やすには腸内細菌が好む食物繊維をたっぷり摂る必要があります。
普段一人暮らしで野菜をあまり食べれていない人等はバナナやグラノーラで食物繊維を摂るのがおすすめです。
また、トリプトファンは豚肉や大豆製品や乳製品、米などの穀類に多く含まれているのでこちらを摂ることも重要です。
感動する
泣くことでスッキリすることってありますよね。
泣くことによってストレス発散になったり、夜よく眠れたりするというのはセロトニンの効果なのです。
泣ける作品などを見ないとなかなか感動する機会もないと思うので、泣ける作品を見る時間を取ってみるのはいかがでしょうか。
スキンシップ
人との触れ合いは大量のセロトニンが分泌されます。
人に限らずペットと触れ合うことによっても同じような効果が得られるので、こちらもおすすめです。
まとめ
日本人は特にセロトニンが少ないと言われ、日本人が不安を感じやすいのもそれが原因とも言われています(もちろん遺伝的な要因もあります)
日光浴とバナナを食べるのが特におすすめです。バナナは最近はどこのコンビニでも売っているので買えます。
今回は意図的にセロトニンを増やす方法を紹介したのでぜひ実践してみてください。
